Nous allons ici vous parler d'un problème dont nous ne parlons pas souvent.
Certains pensent que pour progresser il faut s'entraîner à la barbare comme
nous l'ont si bien ancrer dans notre tête certains héros de dessins animés (Humm
! Saleté de Sangoku !) Il faut réellement réapprendre à écouter son corps
comme on a appris à regarder avant de traverser la route.
Vous ne connaissez pas la Tubérosité Tibiale Antérieure (T.T.A.) ? Le
phénomène est la position trop externe de la tubérosité tibiale antérieure
(TTA) lors de l'extension de la jambe. Les ailerons rotuliens sont distendus
et ne peuvent alors pas jouer leur rôle : garder la rotule bien au centre.
En effet ces ailerons ont été trop tirés et n'ont plus leur longueur
d'origine, la rotule est alors déportée sur l'extérieur et cela engendre une
hyper-pression (ce qui fait très mal)
Descriptif de ce phénomène
Sur les schémas 1 et 2, la TTA est dans l'axe de la jambe. Au moment de
l'extension de la jambe, la rotule reste dans l'axe.
Sur le schéma 3 et 4, la TTA se situe sur l'extérieur. Donc au moment où le
quadriceps se contracte, la jambe se tend et la rotule entraînée par la
tension est déplacée (Voir sens de déplacement en rouge du schéma 4) Sur le
schéma 3 l'aileron rotulien interne est distendu (il est trop long) donc il
ne maintient plus la rotule dans son emplacement.
Principe de solution :
Le quadriceps intérieur doit être re-musclé pour exercer davantage
d'attraction vers ce muscle. Ainsi, lors de l'effort la rotule reste dans
son emplacement (exemple des schémas 5 et 6)
Plus la TTA est éloignée de l'axe de la jambe, plus le quadriceps intérieur
dois être musclé pour éviter les douleurs. J'insiste pour vous dire que ce
n'est pas une anomalie, ni un défaut génétique, disons seulement que votre
corps s'est trop bien adapté à vos besoins fut un temps, je pense notamment
à ceux qui ont pratiqué des activités nécessitant des efforts du quadriceps
intérieur. D'ailleurs (pour appuyer cette petite thèse entre guillemets) la
TTA de la jambe de force est souvent plus décalée que celle de l'autre
jambe. Il n'est pas rare de voir la TTA gauche plus décalée que la droite
pour les droitiers, et inversement pour les gauchers.
Dans le schéma 3 : l'aileron rotulien intérieur est trop étiré et a donc
trop de longueur pour garder la rotule dans son emplacement. On remarque que
l'aileron rotulien extérieur est trop détendu.
On m'a raconté que c'est une particularité qui touche beaucoup les personnes
qui ont pratiqué le football ou un passe-temps similaire dans leur plus
jeune age (il est certain que le corps d'un enfant se développe de telle
manière à s'adapter à son environnement si celui-ci le lui permet) Voila par
exemple pourquoi on entend dire que pratiquer la gym très jeune n'est pas
bon pour la croissance (je n'affirmerai rien sur le fondement de ces propos)
Il peut y avoir plus ou moins d'exception selon le sport pratiqué et
beaucoup tiennent cela de leur hérédité.
Impact sur la détente
Les résultats aux entraînements de la détente sont d'autant amoindris que
l'écart de l'axe de la jambe et de la TTA est important. Attention certains,
et j'en fait partie, ont trop souvent pris cela pour des tendinites, sachez
faire la différence. Les personnes ayant un TTA sont aussi plus sujet aux
tendinites.
Pour ceux qui n'envisagent pas d'intervention chirurgicale (et je les
félicite) ils auront tout intérêt à au moins entretenir régulièrement le
quadriceps intérieur (aux cas où ils n'auraient pas besoin de le re-muscler)
Les exercices sont les suivants : Je vais d'abord vous décrire les
exercices pratiqués chez les Kinésithérapeutes qui sont, à mon avis, les
plus adaptés, mais ils seront également complémentaires avec les exercices
qui suivront.
Travail Isométrique à effectuer (source : mon kinésithérapeute)
Fixer un poids de 4 ou 5 kg à la cheville.
Une fois que la jambe est levée, incliner le pied vers l'extérieur de plus
de 25 ° (l'idéal serait de 45° voir le schéma B) Ainsi, on est assuré que ce
sera bien le quadriceps intérieur qui travaillera. Puis relâcher la corde
tout en maintenant en tension le quadriceps (la jambe à re-muscler restera
tendue)
Important :
Lors de ces exercices de rééducation présentés ci-dessus. Le quadriceps ne
doit jamais être sollicité pour lever et descendre le tibia. Son effort doit
se limiter à maintenir la jambe tendue.
La jambe doit rester tendue de 25 à 60 secondes selon les individus.
Puis tirer la corde et relâcher la tension dans la cuisse et faire descendre
le tout (le tibia, le pied et le poids) grâce à la corde.
Alterner les jambes ou laisser quelques secondes de repos avant de
recommencer l'exo (le temps de repos ne dois pas excéder la durée du temps
de travail)
La séance de rééduque est coupée en 2 parties
- 1ère partie : l'échauffement de 10 à 15 minutes avec un poids de 3 à 5
kilogrammes selon les individus.
- 2ème partie : l'exercice de renforcement de 25 minutes et plus avec un
poids de 7 à 10 kilogrammes selon les individus.
Je ne vois aucune objection à un petit étirement après cela. Conseil :
debout sur une jambe, le tronc légèrement penché en avant, le dos légèrement
arrondi (et non pas creusé) et ramener avec la main le talon de l'autre pied
aux fesses.
Cet exercice peut aussi être réalisé en position allongée. Il faut juste
caler sous l'articulation du genou une serviette pliée ou autre chose, avoir
un poids fixé aux chevilles et se servir de l'autre pied comme d'un levier.
L'idéal serait aussi que ces exos précèdent une bonne séance de repos (avant
d'aller dormir par exemple)
Il est possible de travailler exactement de la même manière sur certains
appareils de salle de musculation.
Le deuxième exo et la natation et plus précisément le crawl jambes tendues
avec ou sans palmes (la natation fait partie des sports complémentaires au
basket, les mouvements intenses exécutés dans l'eau sont comme une
musculation naturelle)
Le troisième exercice est le jogging.
Entraînement - bons et mauvais exercices
les mauvais exercices
Voila les exercices qu'il faut absolument éviter. Nous allons vous donner
les raisons à cela et le ou les moyens de les détourner.
On a tous à un moment ou à un autre utilisé des poids que l'on accroche aux
chevilles pour gagner du jump et je suis pratiquement certain du résultat :
une tendinite si ce n'est pas une T.T.A.
La raison est simple quand vous sautez à la verticale, en arrière et dans
les déplacements latéraux vous ne le sentez peut être pas mais votre genou
se micro-dérobe. Les deux articulations de la jambe se détendent en même
temps et le poids à vos chevilles, lui, ne vous donne pas un poids
supplémentaire à pousser (sauf pour les mollets), c'est un poids qui arrive
après la détonation pour freiner votre saut. Pour imager, en exagérant un
peu, c'est comme si on vous attachait à la cheville une chaîne avec un
boulet. Vous décollez bien évidemment, mais une fois que la chaîne se tend,
le poids du boulet vous tire vers le bas et exerce une tension qui fait
vibrer vos tendons, qui sont déjà très tendus par les muscles. Ce qui
entraîne un phénomène de micros séparations momentanées au niveau de
l'articulation du ménisque et au bout de quelques secondes de jeu ou
d'entraînement pour certains, les tendons et les ligaments croisés se
distendent (enfin cela dépend des individus et du sport pratiqué) Par contre
cela travaille bien le bas des abdos ainsi que l'arrière des cuisses et un
peu les fessiers, mais vous perdez plus que vous ne gagnez.
A déconseiller aussi les poids aux poignets. Hormis dans une séance de
stretching, ou équivalant, les poids, que ça soit aux pieds ou aux mains,
sont à proscrire.
Les gilets lestés, quant à eux, écrasent les disques de la colonne
vertébrale et cela peut entraîner un phénomène de scoliose.
La ceinture lestée est une bonne alternative mais est à déconseiller avant
18 ans pour laisser grandir tranquille et est également déconseillée par
certains docs après 24 ans car, d'après eux, c'est à cet age que les
articulations commencent à mal s'habituer à plus de poids (des complications
cartilagineuses peuvent se manifester) Enfin les chiffres varient selon les
personnes mais je déconseille à tout le monde car je ne veux pas vous amener
à faire un exo non adapté à votre physique.
les bons exercices
Par contre les meilleurs ateliers à utiliser pour faire ses séances de
sauts, sont de les faire sur le sable ou sur une mousse. D'une part il faut
fournir plus d'explosivité pour décoller à une hauteur donnée et d'une autre
part à l'atterrissage les chocs sont atténués à la différence d'un sol dur.
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