Programme pour travailler la détente en 6 mois

Attention, il ne faut en aucun cas cumuler cet entraînement avec un autre entraînement.
Si la moindre douleur intervient durant le programme, arrêtez immédiatement l’entrainement.

 

Le programme est fondé sur 1 cycle de 4 semaines à répéter sur 6 mois. Soit 6 x (3 semaines de travail + 1 semaine de repos).

Planning sur 1 mois :

 
Sommaire :

- Présentation des séances
- Description des exercices


Présentation des séances

 

		Echauffement (15 min)
		- courses avant, arrière combinées - courses avec appuis sur la même ligne, puis décalés - dissociation bras, jambes, gainage (circuit training extensif) - exercices proprioceptifs
		Etirements (5 min)
		- mollets, ischios-jambiers, quadriceps, adducteurs
		Transition (5 min)
		- 3 x 30 m en vitesse progressive
		Corps de séance (25 min)
		- bonds verticaux (2 pieds, 1 pied) - 8 exercices. 8 bonds par passage. 5 passages par exercice. (soit 320 bonds) - 15 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice Etirements, relaxation
		Echauffement (25 min)
		- course avec manipulation / 30m - course lente pointe des pieds et passa main à main bras tendus / 30m - course lente talons et passa main à main bras tendus / 30m - courses contrastées (10m lent, 10m rapide, 10m lent) - exercices proprioceptifs
		Etirements (5 min)
		- mollets, ischios-jambiers, quadriceps, adducteurs
		Transition (5 min)
		- Gainage
		Corps de séance (25 min)
		- Exercices pliometriques - 3 exercices. 10 bonds par passage. 4 passages par exercice. (soit 120 bonds) - 30 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice Etirements, relaxation
		Echauffement (15 min)
		- courses jambes tendues - course avec foulées bondissantes et arrets (alternatifs, simultanes, rotations) - dissociation bras, jambes, gainage (renforcement musculaire) - exercices proprioceptifs
		Etirements (5 min)
		- mollets, ischios-jambiers, quadriceps, adducteurs
		Transition (5 min)
		- 4x monter genoux le + vite possible 6 à 10m - 4x monter genoux 1 fois / 3 appuis le + vite possible 6 à 10m - 4x talons fesses le + vite possible 6 à 10m
		Corps de séance (25 min)
		- bonds horizontaux (2 pieds, 1 pied) - 6 exercices. 10 bonds par passage. 4 passages par exercice. (soit 240 bonds) - 30 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice

Description des exercices


ETIREMENTS

Tous les étirements se décomposent en trois phases : on étire au maximum le muscle, on contracte le muscle et on redynamise le muscle aussitôt après l'avoir étiré.

Mollets
1. position debout, mettre la jambe à étirer devant, plier légèrement l'autre, se pencher en avant en amenant la pointe du pied vers soi et rechercher rapidement l’étirement maxi
2. garder la position et enfoncer le talon dans le sol, pendant 6 sec
3. faire 10 sauts en levant les bras.



Quadriceps

1. debout, ramener la jambe à étirer derrière et tirer la pointe du pied avec la main du même côté (étirement maxi)
2. tirer le genou vers l’arrière
3. 10 talons-fesses.





Adducteurs

1. debout jambes écartées, plier le genou opposé à la jambe à étirer
2. contracter en enfonçant le pied dans le sol
3. 10 sauts ecart-regroupés.



PROPRIOCEPTION

Tous ces exos sont à faire tranquillement en recherchant des sensations articulaires et d'équilibre permanent.
1. debout, pieds légèrement écartés, se balancer latéralement en recherchant le contact sur les parties extérieurs et intérieurs des pieds.
2. sur 2 puis 1 pieds, transfert du poids du corps vers l'avant et l’arrière du pied (décoller), aller le plus loin possible.
3. 1 genoux levé à 90 ° devant soi et fixé ! (ne doit pas bouger latéralement), effectuer des déplacements latéraux en passant de la pointe au talon.
4. sur 1 pied, les yeux fermés, chercher l'équilibre et les sensations articulaires de la cheville.


LE GAINAGE

Pendant la réalisation des exos statiques, on continu à respirer de façon courte et rapide.
1. allongé, les pieds à plat et les genoux pliés, monter les fesses pour avoir le dos et les cuisses dans le même alignement, contracter les fesses, les dorsaux et les abdos au maxi, et tenir 20 sec a 1 min. Relacher.
Evolution : Même position, puis on lève une jambe dans l’alignement dos-cuisses et on contracte le tout 20 sec à 1 min (suivant l’âge et la musculature).
2. position de pompe, sur les avant bras, contracter et tenir.
Evolution : lever un pied après l'autre à 20-30 cm du sol (une chaussure quoi).
3. sur le côté, sur un avant bras et le carre de la chaussure, lever la hanche de façon à aligner tout le corps et contracter...
Evolution : même position, lever la jambe en la gardant bien droite.
Ajouter à ces exos tous les exos pour abdos.



BONDS VERTICAUX

Durée = 25 min
- 8 exercices. 8 bonds par passage. 5 passages par exercice. (soit 320 bonds)
- 15 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice

1. Sauts sur place avec grande flexion des jambes

Exercices avec banc (ou tout autre objet pouvant servir d’obstacle et de support)

2. sauts 1 pied par dessus le banc.
3. même chose à 2 pieds.
4. même chose en doublant les appels (2 sauts puis par dessus, 2 sauts puis par dessus, etc ...)
5. sauts sur le banc, puis de l'autre coté à 2 pieds.
6. sauts par dessus le banc en prenant appel 1 pied sur celui-ci.
7. sauts avant sur le banc et arrière.
8. sauts par dessus le banc avant et arriere.

Variation :
Il est possible de changer la taille du banc d'une séance à l'autre (petit banc pour le travail en pied, grand pour travail en cuisses).



EXERCICES PLIOMETRIQUES

Durée = 25 min
- 3 exercices. 10 bonds par passage. 4 passages par exercice. (soit 120 bonds)
- 30 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice.

Avertissement
Ces exercices exercent une très forte tension musculaire.
Nous déconseillons ce type d’exercices pour les joueurs de moins de 16 ans et les joueurs non entraînés.
En fonction de l'âge, du poids, du niveau d'entraînement et de l'expérience du joueur il est possible de faire varier ces exercices notamment au niveau de la hauteur des boites.
Il est également possible de réduire l'intensité d'un exercice de pliométrie en abaissant le centre de masse dans un saut (le joueur placé sur une boîte se tiendra penché).


Les exercices

Saut de boite + explosion (saut vertical)
Placez vous sur une boîte de 60cm de hauteur, ou sur un banc, de 40 à 70cm.
Le saut doit être réalisé de façon explosive en utilisant la force des jambes.
Vous devez garder votre tronc droit et utiliser le balancer des bras.
A la réception au sol, utilisez la force de réaction au sol pour enchaîner un saut vertical le plus haut possible


Saut de boite + haie (saut horizontal)
Placez une haie (ou un autre objet pouvant joueur le rôle d’obstacle) à 1-2 mètres d'une boîte de 40 à 70cm de hauteur. Sautez depuis cette boîte, garder les genoux très légèrement courbé en l'air. Réceptionnez vous sur le pointe des pieds, fléchissez les genoux en atterrissant et immédiatement explosez par-dessus la haie, balancez les bras le plus haut possible en un mouvement vers l'avant, et propulser le corps le plus haut possible.

Enchaînements de sauts au-dessus de haie
Enchaînez une série de 6 sauts par dessus des haies espacées de façon régulière. Faites 3 pas et sautez jambe droite puis jambe gauche. A chaque saut utilisez la force de réaction du sol pour vous propulser plus loin et plus haut.

Vous pouvez faire varier les exercices en réalisant ceux ci sur un pied et en enchainant plusieurs haies et plusieurs boites.


BONDS HORIZONTAUX

Durée = 25 min
- 6 exercices. 10 bonds par passage. 4 passages par exercice. (soit 240 bonds)
- 30 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice.

Nous vous proposons plusieurs possibilités selon le matériel associé aux exercices : avec corde à sauter, avec cerceaux, avec haies.
Vous pouvez varier les possibilités chaque semaine

Les cordes
Plusieurs possibilités, suivant le niveau
Toujours les mêmes principes : 10 sauts / passage, 10 passages / séries, 2 à 4 séries, 20 secondes de récupération entre chaque passage et 3 min entre séries (200 à 400 sauts).

NB : pour tous ces exos, on peut prendre des cerceaux pour placer plus précisement les appuis

1. sauts sur place à 1, 2 pieds, alternés 1 et 2 pieds...
2. foulées bondissantes (sauter à la corde en sautant le plus loin possible).
3. sauts décalés pieds joints
4. sauts 1 pied croisé
5. doublés (D D G G D D...), doublés bondissants
6. doublés croisés

Bref, là encore le principe est simple : exos courts et intenses, surtout pas de longues series de 100 sauts ou plus qui ne travaillent pas l'explosivité (basket, sprint) mais la resistance (tennis, demi fond), voir l'endurance (fond, marathon)
Attention, temps de récupération imperatifs.




Les cerceaux
On reprend les exos precedant mais on augmente la longueur des bondissements.
6 à 7 exos, 10 sauts par passage, 2 passages / exos, 30 sec recup entre passage et 3 min entre exos ( 120 à 140 bonds).

1. foulées bondissantes décalées (G D G D ...)
2. croisées
3. doublées (D D G G D D ...)
4. doublées croisées
5. alternées (1 pied, 2 pieds)
6. avec rotations (quart de tour, demi tour, tour complet ...)
7. combinées (exos 1+2+....+4)

Les haies
Bien que les exos restent sensiblement les memes sur tous les supports (cerceaux, cordes, haies...), l'interet des haies vient du fait qu'on peut travailler les sauts horizontaux tout en imposant une hauteur de saut...20 à 30 cm.

1. foulées bondissantes (3 appuis entre chaque haie)
2. idem ( 1 appui, ou 2 appuis entre haie)
3. décalées 1 pied(combine saut haut, long et lateral)
4. idem 2 pieds
5. rotations 2 pieds (1/4, 1/2 et tour complet)
6. sauts latéraux 1 ou 2 pieds
7. combinées (1 pied - 2 pied, 1 appui - 2 appuis etc ...)