Les étirements

 

Tout d'abord la première question est :

// A quoi sert la phase d'étirement après un effort?

Elle sert à faire baisser le rythme cardiaque, la température corporelle. Les étirements permettent d'évacuer l'acide lactique, les toxines accumulées dans les muscles durant les efforts. On en profite pour gagner en souplesse, et bien sûr pour conserver l'élasticité des muscles.
En effet, je me rappellerai toujours d'une citation d'un de mes profs de sport : " un muscle fort, s'il n'est pas souple, un jour ou l'autre il pète ", je vous l'accorde le phrasé n'est pas exceptionnel mais dans le contenu il avait tout bon.

// Quel type d'étirement ?

Tout d'abord on distingue plusieurs types d'étirements, les étirements passifs et les étirements actifs.

Les étirements actifs
Pratiqués avant l'effort pour s'échauffer ils ont pour objectif de préparer le muscle à l'effort :
- en augmentant la température interne musculaire
- en accélérant la circulation sanguine
- en stimulant la fibre musculaire
On les pratique généralement après les footings d'échauffement (environ 15 min), sautillement sur place talon fesses etc (5 min) et enfin les étirements actifs (10 min).
Les étirements actifs se font en général en position debout.


Les étirements passifs
Ils ont pour principal objectif d'améliorer la récupération, après l'effort :
- en luttant contre les courbatures du lendemain
- en rééquilibrant les tensions entre les différents groupes musculaires
- en retrouvant l'amplitude perdue au cours de l'effort
A pratiquer après le retour au calme, faisant suite à l'activité physique.
Les étirements passifs se font dans une position confortable plutôt assise ou encore couchée. Les étirements ne doivent pas être faits par à-coup, mais toujours dans un mouvement souple et continu, il faut garder la position finale environ 30 secondes.


// Exemples d'étirements

Voici quelques exemples d'étirements pour le bas du corps car c'est quand même la partie la plus sollicité pour nous basketteurs professionnels (enfin pour ceux qui y arriveront quoi).
Les zones étirées sont figurées sur les dessins par les zones noires.
Vous avez la phase étirement actif et son contraire phase passive.

 

	Quadriceps Attention : Cet exercice doit être effectué en gardant le corps le plus droit possible (axe tête, tronc, jambe). Contraction musculaire: Appuyer avec une force égale sans à coup, le dos du pied sur le tabouret de manière à contracter les muscles de l'avant cuisse. Étirement: Laisser la cuisse se relâcher et saisir le pied avec la main, puis tendre la partie antérieure de la cuisse au maximum.
	Contraction musculaire: Descendre lentement, en maintenant absolument l'axe tête-tronc-cuisses entièrement "plan" et rigide. Arrêter la descente ressentir une sensation douloureuse dans les cuisses. Étirement: Relâcher la contraction en posant les mains au sol, puis pousser le ventre vers le haut sans écarter les genoux.
	Ischio Jambiers Contraction musculaire: Pousser le talon très fort vers le sol. La face postérieure de la cuisse doit être dure. Étirement: Penchez-vous vers l'avant le buste droit, pour étirer ce même groupe musculaire.
	Contraction musculaire: Plier légèrement les genoux, et contracter les muscles de la face postérieure des cuisses. Étirement: Relâcher et laisser descendre le tronc vers le sol, en gardant les jambes bien tendues, sans forcer, uniquement avec le poids du corps.
	Dos Contraction musculaire: Veiller tout d'abord à plaquer la totalité du dos au sol, en évitant de marquer un creux sous la cambrure des reins. En résistant avec les mains, pousser les genoux vers le bas avec le plus de force possible. Étirement: Relâcher totalement et tenter, sans forcer, de ramener les genoux vers le visage, en ramenant la tête. On ne doit ressentir aucune douleur, l'exercice se réalisant en souplesse.
	Contraction musculaire: Idem que précédent avec une seule jambe. Étirement: Idem que précédent avec une seule jambe et sans relever la tête.
	Adducteurs Contraction musculaire: Les bras coincés entre les genoux, servant de résistance, il s'agit de presser les genoux vers l'intérieur avec le plus de force possible. Étirement: Saisir les chevilles avec les mains pour les rapprocher du bassin, et appuyer sur les genoux avec les coudes, en penchant simplement le buste vers l'avant.
	Contraction musculaire: Les pieds espacés d'un mètre, le buste penché vers l'avant et les mains en appui sur votre genou avant, pousser avec votre jambe arrière sur le sol. Étirement: Allonger éventuellement l'espace de la fente, mais en veillant à conserver le mollet bien vertical. Pousser le bassin vers l'avant en amenant passivement la jambe arrière le plus près possible du sol.
	Molets L'idéal est de réaliser ce mouvement sur le bord d'un trottoir, ou tout autre support permettant de se tenir avec les mains. Contraction musculaire: Le corps bien droit, forcer, en équilibre sur les orteils, jusqu'à bien sentir la contraction des mollets. Étirement: Laisser descendre le corps doucement jusqu'à atteindre la position de flexion maximale (sans douleur) plaçant les talons le plus bas possible. Stopper la descente dès que l'étirement se fait sentir trop fortement au niveau des tendons d'Achille.